بهترین جایگزینهای طبیعی قند و شکر
بهترین جایگزینهای طبیعی قند و شکر
این مقاله از وب سایت aplaceformom.com توسط تیم ترجمه “ارگانیک شو” تهیه شده است و کاملا اختصاصی میباشد .
آیا شکر نقطه ضعف رژیمی شماست؟ بسیاری از مردم علاقه زیادی به خوردن شیرینی جات دارند . اما اگر شما لزوما عاشق شیرینی خوردن نباشید، میتوانید به طور کل از مصرف قند و شکر خودداری کنید. تقریبا هر چیزی دارای شکر افزوده است از نوشابه گرفته تا نوشیدنی های شیرین شده و تقریبا تمامی غذاهای فراوری شده. خوشبختانه طیف وسیعی از جایگزین ها برای شکر و شیرین کننده – به صورت طبیعی یا مصنوعی – وجود دارد تا به کاهش مصرف قند و شکر در رژیم شما کمک کند. محدود کردن مصرف شکر برای افراد میانسال اهمیت بالایی دارد و اگر هم قصد لاغر شدن دارید یا از دیابت رنج می برید بد نیست که قند و شکر مصرفی تان را محدود یا جایگزین کند.
عوارض مصرف شکر برای سلامتی
رژیمی که سرشار از قند است باعث ایجاد بیماری های زیادی در بدن می شود که یا به طور مستقیم بوده و یا در اثر چاقی می باشد. مصرف بیش از حد قند و شکر باعث چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی می شود. جذب کم مواد مغذی، تری گلیسرید بالا و پوسیدگی دندانها همگی در ارتباط با مصرف بالای شکر هستند. همچنین مصرف بالای شکر به عملکرد شناختی ضعیف نیز مرتبط بوده و ریسک زوال عقلی را بالا می برد.
جایگزین های سالم برای شکر و نحوه انتخاب صحیح آنها
ممکن است نتوان تمام جایگزین های شکر را لیست کرده و از بین آنها یکی را انتخاب کرد. به نکات زیر در حین تصمیم گیری خود دقت کنید :
با چهار دسته بندی جایگزین های شکر آشنا شوید
چهار دسته رایج برای جایگزینهای قند و شکر وجود دارد : شیرین کننده های مصنوعی، الکل های قندی ، شیرین کننده های جدید، و شیرین کننده های طبیعی. هر یک بسته به هدفی که دارید میتوانند مزایا و معایبی داشته باشند.
چرا میخواهید مصرف قند و شکر خود را پایین بیاورید
اگر برای مثال دیابت دارید، شیرین کننده های مصنوعی یا الکهای قندی، مانند زایلتول، در صورتی که به شکل متعادل مصرف شوند انتخاب بهتری می باشند. همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد بهترین گزینه مشورت کنید.
آیا جایگزین های قند و شکر واقعا گزینه سالمتری هستند ؟
اینکه جایگزینهای قند و شکر گزینه سالمتری باشند به نوع شیرین کننده مصرفی، مدت زمان مصرف و دلیل مصرف آن برمیگردد.
۱ – شیرین کننده های مصنوعی
جایگزینهای مصنوعی شکر، شیرین کننده های قوی ای هستند بنابراین تنها به کمی از آنها برای طعم دار کردن خوراکی خود نیاز دارید. برخی کالری ندارند و به کنترل وزن کمک می کنند با آنکه خواص شیرین کننده های مصنوعی در کنترل وزن در دراز مدت هنوز کاملا مشخص نیست. شیرین کننده های مصنوعی برای افرادی که دیابت دارند مناسب است زیرا قند خون را بالا نمی برند. اما بهتر است قبل از مصرف جایگزین قند در صورتی که دیابت دارید با پزشک خود مشورت کنید. برخی افراد نگران ایمنی شیرین کننده های مصنوعی هستند. تمامی شیرین کننده های مصنوعی باید توسط سازمان غذا و دارو تایید شده باشند. این سازمان دستورالعملهایی را تهیه می کند که حداکثر میزان مصرف از شیرین کننده های مصنوعی را در محدوده مجاز نشان می دهد.
۲ – الکلهای قندی
برعکس قند، الکل قند باعث پوسیدگی دندان نمی شود. الکلهای قندی به کنترل وزن و مدیریت دیابت نیز کمک می کنند. زیرا بدن به طور کامل الکل قند را جذب نمی کند. اما وقتی زیاد مصرف شود، الکل قندی منجر به مشکلات گوارشی از جمله اسهال و ورم معده می شود.
۳ – شیرین کننده های جدید
دسته بندی کردن این شیرین کننده ها سخت تر است اما به طور کلی از منابع طبیعی ای گرفته می شوند که به شدت خالص هستند. استویا یکی از شیرین کننده های بسیار جدیدی است که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است. با آنکه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است برخی از تحقیقات نشان می دهند که استویا میتواند برای سلامتی خواصی داشته باشد از جمله پایین آوردن فشار خون، کنترل دیابت، و کمک به کنترل وزن.
۴ – شیرین کننده های طبیعی
ممکن است طعم شیرین کننده های طبیعی را بیشتر از قند دوست داشته باشید. اما مهم است بدانید که حتی شیرین کننده های طبیعی ممکن است فرایند تصفیه و خالص سازی را طی کرده باشند بنابراین به دنبال منابع تصفیه نشده آن بگردید. آنها همچنین کالری بالایی دارند. مانند شکر خانگی، شیرین کننده طبیعی در صورت مصرف بالا باعث مشکلاتی برای سلامتی می شوند از جمله پوسیدگی دندان، اضافه وزن و جذب ضعیف مواد مغذی. کلید کار در میانه روی است.
جایگزین های رایج برای قند و شکر
از لیست زیر برای پیدا کردن جایگزینهای قند و شکر استفاده کنید. همچنین می آموزید که چطور آنها را در رژیم غذایی تان وارد کنید.
پوره خرما
دسته بندی: شیرین کننده طبیعی
فواید : خرما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هاست بنابراین استفاده از پوره خرما به عنوان شیرین کننده در دستور غذایی تان ارزش غذای بیشتری نسبت به شکر خانگی دارد.
نحوه مصرف: خرما بخصوص در اسموتی ها،شیرینی ها، سس ها، چاشنی ها و سسهای سالاد استفاده می شود. پوره خرما از شکر شیرین تر است و بنابراین باید مقداری که اضافه می کنید و مقدار آبی که در زمان پخت بکار می برید را کاهش دهید. پوره خرما به راحتی در خانه با مخلوط کن قابل تهیه است. سه چهارم فنجان آب و یک دوم قاشق چایخوری عصاره وانیل و یک فنجان خرمای پوست کنده را با هم ترکیب کنید.
عسل
دسته بندی: شیرین کننده طبیعی
فواید : عسل دارای مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به شکر است از جمله آنتی اکسیدانها، مواد معدنی، و ویتامین ها. هضم آن نیز از شکر آسانتر است و باعث تقویت معده می شود.
نحوه مصرف : عسل مخصوصا در اسموتی ها، سس ها، چاشنی ها و سس های سالاد کاربرد دارد. عسل از شکر شیرین تر است بنابراین باید مقدار کمی از آن را استفاده کنید. از آنجا که عسل حاوی آب است باید مقدار مایعات مصرفی را در خوراکی که توسط عسل شیرین می کنید کاهش دهید.
عصاره استویا
دسته بندی: شیرین کننده جدید
فواید : استویا یک عصاره گیاهی با کالری بسیار پایین است. همچنین شیرین تر از شکر بوده و لازم نیست برای گرفتن طعم شیرین مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
از آنجایی که عصاره استویا کالری بسیار کمی دارد، جایگزین سالمی برای شکر در افرادی است که دیابت دارند یا باید وزنشان را کنترل کنند.
نحوه استفاده : با آنکه عصاره استویا غیر شیمیایی است پس مزه قابل توجهی حتی بعد از تصفیه شدن دارد بنابراین برخی افراد دوست ندارند قهوه یا چای خود را با آن شیرین کنند. به اشکال مختلفی وجود دارد از جمله پودر یا مایع و بنابراین باید برای آنکه ببینید کدام برایتان مناسب است به دستورالعمل آشپزی خود نگاه کنید. عصاره استویا در حرارت ثابت می ماند و میتواند در کیکها، سسها و شیرینی ها استفاده شود. پوره ی استویا مانند عصاری میوه مانک، در ترکیب با سایر شیرین کننده طعم بهتری دارد.
سوکرالوز
دسته بندی : شیرین کننده مصنوعی
فواید : سوکرالوز شیرین کننده بدون کالری و 600 برابر شیرین تر از شکر است. به شدت بر روی آن مطالعه و توسط سازمان جهانی بهداشت و دارو به عنوان جایگزین بی خطری برای افرادی که به دنبال محدود کردن کالری های دریافتی هستند یا دیابت دارند یا مادران باردار و شیرده می باشند می باشد.
نحوه مصرف : محصولات متنوعی وجود دارد که در آنها سوکرالوز به کار رفته است از جمله ترکیبات قندی – سوکرالوزی که برای کیک پختن مناسب است زیرا سوکرالوز در برابر حرارت مقاوم است. سوکرالوز را میتوان به نوشیدنی ها و غذاها نیز اضافه کرد. به مقدار مصرف آن توجه کنید : از آنجایی که بسیار شیرین است لازم نیست مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
زایلتول
دسته بندی : الکل قندی
فواید : زایلتول، سوربیتول و سایر الکلهای قندی شیرین کننده های کم کالری ای هستند که معمول 25 تا 100 درصد از شکر شیرین ترند. الکل قند باعث پوسیدگی دندان یا بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی شود و گزینه مناسبی برای افراد دیابتی است. اما مانند همه الکلهای قندی، زایلتول دارای خاصیت ملین است و در صورت مصرف زیاد منجر به اسهال و نفخ شکم می شود.
نحوه مصرف : زایلتول در آدامس فراوان بکار برده می شود. در سایر محصولات تجاری از جمله شکلاتهای بدون شکر، مرباها و ژله ها، کیکها و ماست یخ زده نیز استفاده می شود. زایلتول به شکل گرانول بوده و استفاده از آن به جای شکر در نوشیدنی ها، و غلات صبحانه راحتتر است.
توت خشک
دسته بندی: شیرین کننده طبیعی
فواید : توت تازه دارای 88 درصد آب و 60 کالری در هر فنجان است. معمولا توت مانند کشمش به صورت خشک مصرف می شود. توت خشک دارای 70 درصد کربوهیدرات، 14 درصد فیبر، 12 درصد پروتیین و سه درصد چربی است و در مقایسه با سایر توتها پروتیین بالاتری دارد. توت خشک مقادیر بالایی آهن و ویتامین ث ، پتاسیم و ویتامین ای و کا دارد.
کشمش
دسته بندی: شیرین کننده طبیعی
فواید : کشمش یا انگور خشک شده که در رنگهای زرد، قهوه ای و بنفش وجود دارد معمولا در سالادها، ترکیب با جودوسر، ماست یا گرانولا مصرف می شود. کشمش با وجود اندازه کوچک خود مملو از انرژی و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. کشمش به طور طبیعی شیرین است و قند و کالری بالایی دارد اما در صورتی که متعادل مصرف شود برای سلامتی مفید است. کشمش باعث بهبود گوارش، بالا بردن آهن خون و محکم نگه داشتن استخوانها می شود.
انجیر خشک
دسته بندی: شیرین کننده طبیعی
فواید : انجیر و برگهای آن مملو از مواد معدنی بوده و خواص زیادی برای سلامتی دارند. باعث بهبود گوارش، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و کمک به کنترل سطح قند خون می شود. از طرف دیگر انجیر خشک قند و کالری بالایی دارد. انجیر همچنین مقدار کمی از مواد مغذی مختلف را دارد اما سرشار از مس و ویتامین ب 6 است. مس یک ماده معدنی حیاتی است که در رابطه با فرایندهای بدن می باشد.از جمله متابولیسم و تولید انرژی و تولید سلولهای خونی، بافتهای پیوندی و انتقال دهنده های عصبی. ویتامین ب 6 یک ویتامین ضروری برای کمک به بدن برای تجزیه پروتین لبنیات و تشکیل پروتئین های جدید است. همچنین نقش مهمی در سلامت مغز دارد.
نتیجه گیری :
نکاتی برای کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی
گامهای زیر را برای کاهش مصرف شکر در رژیم روزانه تان بردارید :
- به جای نوشیدن نوشابه یا نوشیدنی های مصنوعی ، از آب، نوشیدنیهای بدون کالری یا شیر کم چرب استفاده کنید
- به جای دسرهای فراوری شده یا آب میوه، میوه را به طور کامل بخورید. وقتی آب میوه می خورید مطمئن شوید که 100 درصد شکر افزوده نداشته باشد .
- به جای خریدن غلات صبحانه شیرین شده به غلات خود میوه اضافه کنید.
- از میوه تازه یا نگهدارنده های بدون قند برای شیرین کردن ماست ساده استفاده کنید و ماست شیرین شده به همراه میوه جات داخل آن را نخورید .
- نوشیدنی های شکلاتی کم کالری و بدون شکر را به جای آب نبات انتخاب کنید
- میان وعده خود را از بین سبزیجات، میوه جات، پنیر کم کالری یا کراکرهای سبوس دار انتخاب کنید
- محصولات شیرین نشده انتخاب کنید از جمله سس سیب شیرین نشده، یا شیر بادام یا کره بادام زمینی.
- برای طعم دار کردن غذا و نوشیدنی های خود وانیل، ادویه جات یا مرکبات اضافه کنید.
جهت مشاهده و خرید بهترین جایگزین های قند و شکر میتوانید به دسته ” جایگزین قند و شکر ” مراجعه کنید.
جهت مطالعه نسخه اصلی این مقاله به آدرس aplaceformom.com مراجعه کنید.
