رژیم وگان – راهنمای جامع برای مبتدیان
این مقاله از وب سایت healthline.com توسط تیم ترجمه “ارگانیک شو” تهیه شده است و کاملا اختصاصی میباشد .
رژیم وگان امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده است. افراد بیشتری به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامتی تصمیم به پیروی از این رژیم غذایی گرفته اند .
چنین رژیمی در صورتی که به درستی انجام شود فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله باریکتر شدن دور کمر و پایین آمدن میزان قند خون . اما رژیمی که منحصرا به خوراکهای گیاهی محدود باشد در برخی موارد سبب کمبود مواد مغذی بدن می شود. این مقاله راهنمایی مفصل برای افرادی است که به تازگی رژیم وگان را شروع کرده اند. هدف این مقاله پوشش دادن کلیه مطالب مورد نیاز شماست تا بتوانید رژیم وگان را به درستی دنبال کنید .
رژیم وگان چیست ؟
وگانیسم یک سبک زندگی است که تلاش می کند تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، پوشاک یا سایر اقلام تهیه شده از حیوانات را از زندگی افراد حذف کند. به همین دلیل رژیم وگان فاقد محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است.مردم به دلایل مختلفی رژیم وگان را انتخاب می کنند. این دلایل معمولا اخلاقی یا زیست محیطی است اما میتواند از میل آنها برای ارتقای سلامتی شان نیز نشات گرفته باشد .
انواع مختلف رژیم های وگان
نسخه های متفاوتی از رژیم وگان وجود دارد که رایج ترین آن عبارتند از :
- رژیم وگان حاوی مواد غذایی کامل کامل : رژیمی که بر اساس طیف وسیعی از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل ها و مغزهاست.
- رژیم وگان خام – خواری : رژیم وگانی که بر اساس میوه ها، سبزیجات، آجیل و مغزها یا غذاهای گیاهی خام یا طبخ شده با دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد است .
- رژیم 10/10/80 . این رژیم یک رژیم وگان خام –خواری است که گیاهان غنی از چربی از جمله آواکادو یا مغزها را حذف کرده و فقط به میوه های خام و سبزیجات لطیف بسنده می کند. همچنین به رژیم کم چربی، رژیم وگان خام – خواری یا رژیم میوه خواری معروف است.
- رژیم حاوی نشاسته : یک رژیم کم چربی با کربوهیدرات پایین که شبیه به رژیم 10/10/80 است اما تنها بر روی نشاسته پخته شده مانند برنج، سیب زمینی یا ذرت به جای میوه تمرکز دارد .
- خام خواری تا ساعت 4 بعد از ظهر: یک رژیم وگان کم چربی که الهام گرفته از رژیم 10/10/80 و رژیم حاوی نشاسته است. مواد خام در این رژیم تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شوند و میتوانید برای شام یک وعده غذایی پخته گیاهی داشته باشید.
- رژیم رشدی : رژیم رشدی یک رژیم خام خواری وگان است. دنبال کنندگان این رژیم غذاهای کامل با پایه گیاهی مصرف می کنند که با حداقل دما طبخ شده اند.
- رژیم وگان غذاهای ناسالم : یک رژیم وگان که فاقد غذاهای گیاهی کامل است و به شدت به محصولات پروتینی نیمه آماده و پنیرها، سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای وگان و سایر غذاهای وگان فراوری شده وابسته است .
با آنکه انواع مختلفی از رژیم های وگان موجود است، بیشتر تحقیقات علمی تفاوتی بین انواع مختلف رژیم های وگان قایل نمی شوند . در نتیجه اطلاعات گردآوری شده در این مقاله به انواع رژیم های وگان مربوط می شود .
تاثیر رژیم های وگان در کاهش وزن :
افرادی که رژیم وگان می گیرند لاغرترند و شاخص توده بدنی پایین تری نسبت به افراد غیر وگان دارند . همین امر توضیح می دهد که چرا تعداد افراد بیشتری برای کاهش وزن سراغ این نوع از رژیم ها می روند . برخی از فواید رژیم وگان فقط مربوط به رژیم نیست. این فواید عبارتند از سبک زندگی سالمتر، انجام فعالیتهای فیزیکی و سایر رفتارهای مربوط به سلامتی. اما برخی از مطالعات در این زمینه گزارش کرده اند که رژیم های وگان نسبت به سایر رژیم ها برای کاهش وزن موثرترند . فواید کاهش وزن حتی در زمانی که از رژیم وگان حاوی مواد غذایی کامل نیز استفاده می شود مشاهده می شود. این رژیمها توسط انجمن متخصصان رژیم امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه آموزشی ملی کلسترول توصیه شده اند. . به علاوه محققان گزارش داده اند که افرادی که رژیم وگان می گیرند نسبت به افرادی که رژیم های دارای کالری محدود می گیرند وزن بیشتری از دست می دهند، حتی اگر اجازه داشته باشند تا زمان احساس سیری کامل غذا بخورند .
تمایل ذاتی به خوردن کالری کمتر در رژیم وگان ممکن است به علت دریافت میزان بالاتر فیبر باشد که در شما احساس سیری ایجاد می کند.
رژیم های وگان، قند خون و دیابت نوع دو
گرفتن رژیم وگان ممکن است به کنترل قند خون و دیابت نوع دو شما کمک کند. مطالعات فراوانی نشان می دهند که وگانها دارای قند خون کمتر، حساسیت به انسولین بیشتر و 78 درصد ریسک پایین تر ابتلا به دیابت نوع دو در مقایسه با غیر وگانها هستند . به علاوه رژیم های وگان، قند خون را در افراد مبتلا به دیابت تا 2.4 برابر بیشتر از رژیم های توصیه شده دیگر پایین می آورند . یکی از علتهای آن دریافت میزان بالاتر فیبر است که قند خون را کاهش می دهد. کاهش وزن رژیم وگان میتواند به دلیل توانایی آن در پایین آوردن میزان قند خون باشد.
رژیم های وگان و سلامت قلب
رژیم وگان میتواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. مطالعات تحقیقاتی نشان می دهند وگانها 75 درصد کمتر از دیگران دچار فشار خون شده و 42 درصد کمتر از بیماری های قلبی فوت می کنند . رژیم های وگان در پایین آوردن قند خون، کلسترول بد و کلسترول کلی بدن نسبت به هر رژیم دیگری موثرترند . این تاثیرات اهمیت زیادی دارد زیرا پایین آوردن فشار خون، کلسترول و قند خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 46 درصد پایین می آورد .
برخی دیگر از فواید رژیم وگان
رژیم های وگان فواید زیادی برای سلامتی دارند از جمله :
- احتمال سرطان : وگان ها 15 درصد از دیگران کمتر در معرض ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان قرار دارند .
- ارتروز: رژیم های وگان در کاهش علایم ارتروز از جمله درد، ورم مفاصل و خشکی صبحگاهی مفاصل موثرند .
- عملکرد کلیه: دیابتی هایی که به جای گوشت از پروتین گیاهی استفاده می کنند ریسک ابتلا به عفونت کلیه را در خود کاهش می دهند .
- بیماری آلزایمر : مطالعات میدانی نشان می دهند که رژیم وگان ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را پایین می آورد .
به خاطر داشته باشید که بیشتر این مطالعات میدانی اند که باعث می شود تشخیص اینکه رژیم وگان به طور مستقیم چنین نتایجی را ایجاد کرده دشوار شود . مطالعات بیشتری برای گرفتن نتایج قطعی مورد نیاز است.
در رژیم وگان چه غذاهایی را نباید بخورید
وگانها نباید هیچ غذای حیوانی مصرف کنند و همچنین غذاهایی که ترکیبات آنها برگرفته از حیوانات است از جمله
- گوشت قرمز و سفید : گوساله، گاو، بره، خوک، اسب، گوشت حیوانات اهلی و وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی مرکب، صدف، خرچنگ، لابستر، گوش ماهی، کالاماری
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره
- انواع تخم ها: تخم مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره
- محصولات گرفته شده از زنبور: عسل، موم، ژل رویال و غیره
- ترکیبات حیوانی : آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، قرمز دانه یا جوهر قرمز دانه، سریشم ماهی، لاک الکل، ال سیستئین، ویتامین D3 حیوانی و اسیدهای چرب امگا ۳ گرفته‌شده از ماهی.
در رژیم وگان چه غذاهایی را می توانید بخورید
وگانهایی که به سلامتی خود اهمیت می دهند محصولات حیوانی را با محصولات گیاهی جایگزین می کنند از جمله :
- توفو، تمپه و گلوتن گندم : این مواد یک جایگزین سرشار از پروتین برای گوشت، ماهی، گوشت مرغ و تخم مرغ می باشند
- حبوبات : غذاهایی از جمله لوبیا، عدس و نخود منابع بسیار عالی غذایی هستند. جوانه، مخمر و پخته شده ی این مواد میزان جذب مواد مغذی آنها را بالا می برد .
- مغزها و کره های گرفته شده از مغزها : مغزهای بونداده منبع خوبی از اهن، فیبر، منیزیوم، روی، سلنیوم، و ویتامین ای هستند .
- دانه ها : بخصوص دانه های چیا، بذر کتان و شاهدانه دارای مقادیر خوبی پروتین و اسیدهای چرب امگا3 می باشند
- شیر و ماستهای گیاهی تقویت شده با کلسیم : این مواد به افراد وگان در تامین کلسیم مورد نیاز روزانه کمک می کنند. شیر و ماستی را انتخاب کنید که دارای ویتامین ب 12 و د باشد .
- جلبک ها : اسپیرولینا و کلورلا منابع خوبی از پروتین کامل هستند. سایر گونه های جلبک ها منبع غنی از ید می باشند
- مخمر خوراکی: این یک روش ساده برای افزایش میزان پروتین در غذاهای وگانها و طعم پنیر است. از انواع تقویت شده توسط ویتامین ب12 استفاده کنید .
- غلات سبوس دار، غلات صبحانه و شبه غلات : این مواد منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن ، ویتامین های گروه ب و بسیاری از مواد معدنی هستند، گندم آلمانی، علف گل ویلیامز، گل تاج خروس و کینوآ مقادیر پروتین بالایی دارند .
- جوانه ها و مخمرها: نانهای تهیه شده از ارزن و گندم، تمپه، میسو ( نوعی فراروده تخمیری سویا،) ناتو (: نوعی فراورده تخمیری سیاه رنگ از سویا)، ساور کرات یا کلم ترشی و کامبوجا ( یک نوشیدنی تخمیر شده، کمی جوشان و شیرین شده از چای سیاه یا سبز ) دارای پروبیوتیک و ویتامین k2 می باشند. جوانه ها و مخمرها به جذب مواد معدنی نیز کمک می کنند .
- میوه ها و سبزیجات : هر دو غذاهای خوبی برای افزایش دریافت مواد مغذی هستند . سبزیجات علفی از جمله باک چوی ( نوعی کلم برگ چینی ) ، اسفناج، کلم برگ، شاهی آبی و خردل سرشار از آهن و کلسیم می باشند .
خطرات رژیم وگان و نحوه به حداقل رساندن آنها
پیروی کردن از یک رژیم غذایی خوب که غذاهای فراوری شده را کاهش می دهد و آنها را با مواد مغذی جایگزین میکند برای هر کسی و نه فقط وگانها ضروری است. افرادی که رژیم های وگان ضعیفی را دنبال می کنند در معرض کمبود مواد مغذی قرار دارند. این افراد ویتامین ب 12، ویتامین د، اسیدهای چرب امگا3، ید، اهن، کلسیم و روی را ندارند . دریافت نکردن میزان کافی از این مواد برای هر کسی نگران کننده است اما ممکن است برای کسانی که نیازمند این مواد هستند مثلا کودکان یا زنان حامله و شیرده خطرناکتر باشد. ساختار ژنتیکی و ترکیبات باکتری های روده شما نیز ممکن است روی توانایی تان برای دریافت مواد مغذی لازم از رژیم وگان موثر باشد . یک روش برای به حداقل رساندن کمبود این مواد محدود کردن استفاده از غذاهای وگان فراوری شده و جایگزین کردن مواد ارگانیک است. غذاهای تقویت شده بخصوص آنهایی که با کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب 12 تقویت شده اند، باید در سبد غذایی شما باشند. به علاوه وگانهایی که باید میزان دریافت اهن و روی خود را بالا ببرند باید از جوانه ها و مخمرها استفاده کنند. همچنین استفاده از ظروف و ماهی تابه های اهنی ، نخوردن چای یا قهوه همراه با غذا و ترکیب کردن غذاهای حاوی آهن با منابع ویتامین ث به جذب آهن کمک می کند. به علاوه اضافه کردن علف دریایی یا نمک ید دار به رژیم غذایی میتواند به وگانها در جذب ید مورد نیاز روزانه کمک کند.
در اخر غذاهای حاوی امگا3 به خصوص آنهایی که مملو از اسید آلفا – لینولنیک هستند، به بدن در تولید زنجیره های بلند امگا3 از جمله اسید ایکوساپنتانوییک و اسید دوکوساهگزائنوئیک کمک می کنند . مواد حاوی اسید آلفا – لینولنیک عبارتند از دانه چیا، شاهدانه، بذر کتان، گردو و دانه‌ی سویا. اما هنوز بر سر اینکه آیا این مواد نیاز روزانه ما را تامین می کنند یا نه تردیدهایی وجود دارد . در نتیجه مصرف 200 تا 300 میلی گرم اسید ایکوساپنتانوییک و اسید دوکوساهگزائنوئیک برگرفته از مکمل روغن جلبک روشی مطمئن تر برای جلوگیری از فقر این مواد است.
مکمل هایی که باید مصرف آنها را در نظر گرفت
برای برخی وگانها مصرف مقدار کافی مواد مغذی برای تامین مقادیر مورد نیاز دشوار است. در این صورت مکملهای زیر به شما کمک می کنند :
- ویتامین ب 12: ویتامین ب 12 به شکل سیانوکوبالامین برای اکثر افراد جواب می دهد .
- ویتامین د : از ویتامین‌های D2 و D3 وگان مانند آنهایی که توسط Nordic Naturalsor Viridian ساخته‌شده‌اند استفاده کنید.
- اسید ایکوساپنتانوییک و اسید دوکوساهگزائنوئیک که منبع آن روغن جلبک است
- اهن : تنها در صورت فقر آهن باید مصرف شود. مصرف زیاد مکمل آهن باعث مشکلاتی در زمینه سلامت و مانع از جذب سایر مواد مغذی می شود .
- ید: مکمل آن را مصرف کنید یا نصف قاشق چایخوری نمک ید دار به رژیم غذایی تان اضافه کنید
- کلسیم : کلیسم اگر در مقادیر 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود بهتر جذب می شود. مصرف کلسیم به همراه مکملهای ید و روی جذب آن را کم می کند . ارده سبوسدار، بمب کلسیم میباشد.
- روی: به شکل گلوکونات یا سیترات روی مصرف کنید. همزمان با مکملهای کلسیمی مصرف کنید.
میان وعده سالم برای وگانها
خوردن اسنک یا میان وعده روشی خوب برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی است. برخی از میان وعده های خوشمزه وگانها عبارتند از :
- میوه های تازه به همراه یک تکه کره بادام زمینی
- هوموس و سبزیجات
- مخمرهای مغذی به همراه ذرت بوداده
- نخود برشته شده
- خشکبار و میوه های خشک شده
- کیک خانگی
- پودینگ چیا
- مافین های خانگی
- نان پیتا با آرد کامل و سالسا
- غلات صبحانه به همراه شیر گیاهی
- سویای سبز
- لاته یا کاپوچینو با شیر گیاهی
- اسنک علف دریایی خشک شده
برای میان وعده های وگان خود آنهایی را انتخاب کنید که فیبر و پروتیین زیادی دارند و میتوانند گرسنگی شما را برطرف کنند .
جهت مطالعه نسخه اصلی این مقاله به آدرس www.healthline.com مراجعه کنید.
