هرآنچه لازم است درمورد رژیم کتوژنیک بدانید
این مقاله از وب سایت healthline.com توسط تیم ترجمه “ارگانیک شو” تهیه شده است و کاملا اختصاصی میباشد .
رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه: رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد. در اصل، مطالعات بسیاری نشان دادند که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم کتوژنیک حتی ممکن است در زمینه تسهیل، بهبود و پیشگیری از ابتلا به دیابت، سرطان، صرع و آزایمر موثر عمل کند.
در ادامه هرآنچه لازم است درمورد این رژیم غذایی بدانید را آوردیم، پس با ما همراه باشید!
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک همانطور که گفتیم یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که شباهت های بسیاری به رژیم های اَتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم غذایی شما مصرف کربوهیدرات را شدیدا کاهش می دهید و آن را با چربی جایگزین می کنید. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس یا کتوز قرار می دهد.
وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما به طرز چشمگیری در سوزاندن چربی برای انرژی موثر عمل می کند. بدن همچنین چربی را به کتون تبدیل کرده و در کبد ذخیره می کند، این کتون ها بعدا می توانند انرژی مغز را تامین کنند.
رژیم های کتوژنیک ممکن است باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این مسئله همراه با افزایش کتون ها فوایدی را برای سلامتی بهمراه دارند.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی از جمله موارد زیر دارد:
- رژیم کتوژنیک استاندارد، Standard ketogenic diet (SKD): این رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پر چربی و با مقدار متوسطی از پروتئین است. رژیم کتوژنیک استاندارد به طور معمول از 70% چربی، 20% پروتئین و فقط 10% کربوهیدرات تشکیل شده است.
- رژیم کتوژنیک دوره ای، Cyclical ketogenic diet (CKD): در این رژیم غذایی چند روز آزاد دارید، به این صورت که مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک دارید و 2 روز در هفته کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند، Targeted ketogenic diet (TKD): این رژیم غذایی به شما اجازه می دهد که حین ورزش کردن کربوهیدرات مصرف کنید.
- پرژیم کتوژنیک با پروتئین بالا، High protein ketogenic diet: این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است فقط اینکه در آن پروتئین بیشتری مصرف می کنید. نسب موارد غذایی مصرفی اغلب به این شکل است: 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات.
با این حال، فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتا توسط بدنسازها و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
اطلاعاتی که در این مقاله آمده بیشتر درمورد رژیم کتوژنیک استاندارد صدق می کند، اگرچه بسیاری از اصول آن در انواع دیگر رژیم کتوژنیک نیز به همین شکل است.
کتوز یا کتوزیس چیست؟
کتوز یا کتوزیس یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.
این شرایط وقتی پیش می آید که شما مصرف کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید و ذخیره گلوکز (قند) بدن تان را که منبع اصلی تامین انرژی سلول هاست کم می کنید.
داشتن رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای رسیدن به کتوزیس است. به طور کلی، برای رسیدن به این حالت باید مصرف کربوهیدرات خود را به 20 تا 50 گرم در روز برسانید و بدن خود را با چربی ها، مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، خشکبار و روغن های سالم پر کنید.
همچنین مهم است که مصرف پروتئین تان را نیز تنظیم کنید چراکه اگر پروتئین زیادی مصرف کنید بدن تان آن را به گلوکز تبدیل می کند و این یعنی با روند کندی به حالت کتوز می رسید.
اگر گه گاهی هم روزه بگیرید سریع تر وارد حالت کتوز می شوید. روزه گرفتن انواع مختلفی دارد اما رایج تر این است که 8 ساعت در روز زمان غذا خوردن به خودتان بدهید و 16 ساعت باقی مانده از روز را هیچی نخورید.
با انجام یک سری آزمایش خون، ادرار و تنفس نیز می توانید متوجه شوید که به حالت کتوز رسیده اید یا خیر. در این آزمایش ها میزان کتونی که بدن تان تولید می کند را اندازه می گیرند.
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهنده این باشند که به حالت کتوز رسیدید: افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند
رژیم غذایی کتوژنیک راهی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل بیماری زاست. در اصل، تحقیقات نشان می دهند که اثربخشی رژیم کتوژنیک می تواند به اندازه رژیم کم چربی باشد. به علاوه، با داشتن این رژیم آنقدر احساس سیری می کنید که دیگر لازم نیست کالری های مصرفی تان را بشمارید یا حواس تان باشد که چقدر غذا می خورید.
بررسی ای که روی 13 مطالعه انجام گرفت نشان داد که داشتن رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات نسبت به داشتن رژیم کم چربی در دراز مدت بیشتر موثر است. افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند به طور میانگین 900 گرم از کسانی که رژیم کم چربی داشتند بیشتر وزن کم کرده بودند. علاوه بر این، داشتن چنین رژیمی در طولانی مدت باعث کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید شده بود.
مطالعه دیگری که روی 34 بزرگسال انجام گرفت نشان داد آنهایی که 8 هفته رژیم کتوژنیک داشتند تقریبا 5 برابر کسانی که رژیم کم چربی داشتند از چربی کل بدن شان کم شده بود.
افزایش کتون ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت نسبت به انسولین نیز ممکن است در این کاهش وزن نقش داشته باشند.
رژیم کتوژنیک برای دیابتی ها و پیش دیابتی ها
اگر دیابت داشته باشید متابولیسم بدن تان تغییر می کند، قند خون تان بالا می رود و در عملکرد انسولین بدن تان اختلال ایجاد می شود.
رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کم کردن چربی اضافی بدن که یکی از عوامل اصلی دیابت نوع دوم، پیش دیابت و سندروم متابولیک است کمک کند.
مطالعه ای قدیمی نشان داده که رژیم کتو باعث بهبود حساسیت به انسولین تا 75% می شود.
همینطور مطالعه کوچکی که روی زنانی با دیابت نوع دوم انجام شد نشان داد که داشتن رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز سطح هموگلوبین A1C را که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است به طور قابل توجهی کاهش داده است.
مطالعه دیگری که روز 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان داد افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند در بازه ای 2 ساله به طور میانگین 11.9 کیلوگرم وزن کم کرده بودند. با در نظر گرفتن رابطه بین وزن و دیابت نوع 2، این مسئله مزیت مهمی به شمار می آید. علاوه بر این، این افراد بهتر می توانستند قند خون شان را مدیریت کنند و استفاده از برخی داروهای کاهش قند خون در آنها کاهش کم شده بود.
جایگزین قند در رژیم کتوژنیک
فواید : استویا یک عصاره گیاهی با کالری بسیار پایین است. همچنین شیرین تر از شکر بوده و لازم نیست برای گرفتن طعم شیرین مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
از آنجایی که عصاره استویا کالری بسیار کمی دارد، جایگزین سالمی برای شکر در افرادی است که دیابت دارند یا باید وزنشان را کنترل کنند.
نحوه استفاده : با آنکه عصاره استویا غیر شیمیایی است پس مزه قابل توجهی حتی بعد از تصفیه شدن دارد بنابراین برخی افراد دوست ندارند قهوه یا چای خود را با آن شیرین کنند. به اشکال مختلفی وجود دارد از جمله پودر یا مایع و بنابراین باید برای آنکه ببینید کدام برایتان مناسب است به دستورالعمل آشپزی خود نگاه کنید. عصاره استویا در حرارت ثابت می ماند و میتواند در کیکها، سسها و شیرینی ها استفاده شود. پوره ی استویا مانند عصاری میوه مانک، در ترکیب با سایر شیرین کننده طعم بهتری دارد.
همچنین بهترین جایگزین های قند و شکر را میتوانید از طریق لینک زیر مشاهده کنید.
دیگر مزایای رژیم کتو برای سلامتی
رژیم غذایی کتو در ابتدا راهی برای درمان بیماری های عصبی همچون صرع بود. اما اکنون مطالعات نشان دادند که این رژیم غذایی می تواند در خصوص شرایط مختلف زیادی موثر عمل کند:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیم می تواند به بهبود کردن عوامل خطرساز مانند چربی بدن، سطح کلسترول خوب، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان درمانی تکمیلی برای سرطان تحت بررسی است چراکه ممکن است به کاهش رشد تومور سرطانی کمک کند.
- آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج ها در کودکان مبتلا به صرع شود.
- پارکینسون: اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم می تواند به بهبود علائم پارکینسون کمک کند.
- سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که همین مسئله نقشی کلیدی در تسهیل شرایط حین داشتن سندروم تخمدان پلی کیستیک بازی می کند.
- آسیب های مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهند که این رژیم می تواند عواقب آسیب دیدگی مغز را بهبود ببخشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که مطالعات در بسیاری از این زمینه ها همچنان به قطعیت نرسیده اند.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید خورد؟
به طور کلی مصرف هر ماده غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در ادامه لیستی از مواد غذایی که در رژیم کتو باید محدود یا حذف شوند را آوردیم:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات درست شده با گندم، برنج، پاستا، ماکارونی، برشتوک و غیره.
- میوه: تمام میوه ها بجز مقدار کمی از توت ها مثل توت فرنگی
- حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخودفرنگی و غیره.
- سبزیجات ریشه ای و تجه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها.
- برخی چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسلی، سس تریاکی، کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فراوری شده، مایونز و غیره.
- الکل: انواع نوشیدنی های الکلی اعم از ابجو، شراب و غیره.
- غذاهای رژیمی بدون قند: آبنبات های بدون قند، شهد و شربت ها، پودینگ، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
غذاهایی که در رژیم کتوژنیک می توان خورد ، میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فراوری نشده مثل چدار، بز، خامه ای، موزارلا و غیره.
- آجیل و خشکبار: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو و غیره.
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیرهو
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان معطر و ادویه جات
بهتر است که رژیم غذایی تان بیشتر مبتنی غذاهای کامل و تک ماده ای باشد.
میان وعده های کتوژنیک سالم
اگر بین وعده های غذایی اصلی گرسنه شدید، می توانید از موارد زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید:
- گوشت یا ماهی چرب
- یک مشت آجیل یا دانه خوراکی
- سوشی کتو
- یکی دوتا تخم مرغ آبپز
- اسنک بار های کتوژنیک
- شکلات تلخ 90%
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیلی و پودر کاکائو
- فلفل دلمه ای و گواکامولی
- توت فرنگی
- کرفس با سس سالسا و گواکامولی
- مقدار کمی از باقی مانده وعده های غذایی اصلی
- و مواردی از این دست
نکات و ترفندهای رژیم کتو
اگرچه شروع کردن رژیم غذایی کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما با دنبال کردن یک سری نکات و ترفنندها می توانید این کار را برای خودتان آسان تر کنید.
با برچسب های مواد غذایی بیشتر آشنا شوید، مقدار چربی، کربوهیدرات و فیبر آن خوراکی را چک کنید تا ببینید چطور می توانید غذاهای مورد علاقه تان را در رژیم غذایی خود جای دهید.
بهتر است که برای وعده های غذایی تان از قبل برنامه ریزی داشته باشید تا در طی هفته در زمان صرفه جویی کنید.
بسیاری از وبسایت ها، صفحات اینترنتی، برنامه ها و کتاب های آشپزی آموزش پخت غذاهای مطابق با رژیم غذایی کتو داده اند که می توانید از آنها برای درست کردن غذایی که مطابق میل تان باشد استفاده کنید.
شاید از طریق اینترنت نیز بتوانید جاهایی را پیدا کنید که غذاهای کتو می پزند و ارسال هم دارند و با سفارش غذا از این وبسایت ها کار خودتان را راحت تر کنید.
وقتی به دورهمی ها می روید، شاید بد نباشد ککه غذای خودتان را با خود ببرید. این کار باعث می شود جلوی هوس تان را بگیرید و به رژیم تان پایبند بمانید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و شیوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم خطری را بهمراه ندارد، اما تا بدنتان به این رژیم عادت می کند ممکن است یک سری عوارض جانبی را تجربه کنید.
برخی شواهد حاکی از آن هستند که یک سری افراد عوارض جانبی ای را که در ادامه ذکر می کنیم تجربه کردند که در عرض چند روز هم برطرف شده. این عوارض که به «آنفولانزای کتو» معروفند، از این قرار هستند: اسهال، یبوست و استفراغ. علائم زیر کمتر شایع هستند:
- کمبود انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش توان برای ورزش کردن
برای به حداقل رساندن این عوارض جانبی، می توانید در هفته اول رژیم معمولی کم کربوهیدرات داشته باشید. این کار قبل از اینکه به طور کامل کربوهیدرات را قطع کنید به بدن تان یاد می دهد که چطور چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتو می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن تان را بر هم بزند، در اینصورت اضافه کردن مقدار بیشتری نمک به غذا یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در خصوص نیازهای تغذیه ای تان بد نیست با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل در ابتدای کار، مهم است تا زمانیکه احساس سیری کنید به غذا خوردن ادامه دهید و خیلی سعی نکنید مقدار کالری مصرفی تان را کاهش دهید. رژیم کتو معمولا بدون اینکه خودتان از قصد کالری مصرفی تان را کاهش دهید موجب کاهش وزن می شود.
خطرات رژیم کتوژنیک
داشتن رژیم غذایی کتو برای طولانی مدت می تواند خطراتی همچون موارد زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش پروتئین خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریزمغذی ها
نوعی دارو به نام هم انتقال دهنده شماره 2 سدیم-گلوکز sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) که برای دیابت نوع 2 تجویز می شود می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، یعنی وضعیت خطرناکی که در آن اسیدیته خون افزایش پیدا می کند. هرکسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در طولاننی مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی تان قرار دهید تا مبادا مشکلی برای تان پیش نیاید.
مکمل های رژیم کتوژنیک
اگرچه مصرف هیچ مکملی ضروری نیست، اما بعضی از آنها برای تان مفید خواهند بود:
- روغن MCT
- مواد معدنی
- کافئین
- کتون های اگزوژن
- کراتین
- کشک
سوالات پرتکرار
آیا می توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟
بله. با این حال مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات تان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از دو سه ماه می توانید در مناسبت های خاص کربوهیدرات مصرف کرده و دوباره به رژیم تان بازگردید.
آیا عضلاتم آب میشوند ؟
هر رژیمی که داشته باشید ریسک آب شدن عضلات تان وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون می تواند از دست دادن عضله را به حداقل برساند، مخصوصا اگر وزنه بلند می کنید.
آیا با رژیم کتوژنیک میتوانم عضله سازی کنم ؟
بله، اما ممکن است به خوبی وقتی که رژیمی با کربوهیدرات متوسط دارید پیش نرود.
چقدر پروتئین میتوانم بخورم ؟
پروتئین مصرفی تان باید متوسط باشد چون مقدار زیادی آن سطح انسولین تان را بالا و سطح کتون تان را پایین می برد. پروتئین می تواند تا حداکثر 35% از کالری مصرفی تان را تشکیل دهد.
اگر مدام خسته و ضعیفم، چکار کنم ؟
ممکن است در کتوزیس کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای برطرف کردن این مسئله، مصرف کربوهیدرات تان را کم کنید و مواردی که بالا گفته شده است را در خود و رژیم غذایی تان مجدد بررسی کنید. مکمل هایی همچون روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کنده باشند.
چرا ادرارم بوی میوه میدهد ؟
نگران نباشید، این موضوع صرفا به خاطر دفع محصولات جانبی در طی کتوزیس است.
دهانم بوی بد میدهد، چیکار کنم ؟
این مسئله یکی از عوارض جانبی رایج است. سعی کنید آب هایی که به طور طبیعی طعم دار شده اند بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
شنیدم که کتوزیس خیلی خطرناک است، درست است؟
افراد اغلب کتوزیس را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است اما کتوزیس ناشی از رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خطرناک نیست. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدیدی با پزشک خود صحبت کنید.
مشکل گوارشی و اسهال دارم، چکار کنم؟
این عارضه جانبی شایع معمولا بعد از سه چهار هفته برطرف می شود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجاتی که فیبر بالایی دارند مصرف کنید.
خلاصه اینکه
رژیم کتوژنیک می تواند برای چنین افرادی عالی باشد:
- کسانی که اضافه وزن دارند
- کسانی که دیابت دارند
- کسانی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک شان هستند
این رژیم ممکن است خیلی به کار ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که می خواهند خیلی عضله بیاورند یا وزن اضافه کنند نیاید. همچنین ممکن است خیلی مناسب سبک زندگی بعضی افراد و ترجیحات شان نباشد. برای اطمینان از اینکه رژیم کتو انتخاب درستی برای شماست یا نه با پزشک تان صحبت کنید.
جهت آشنایی و خرید محصولات کتوژنیک میتوانید از طریق وب سایت ” ارگانیک شو ” اقدام کنید.
جهت مطالعه نسخه انگلیسی این مقاله میتوانید به آدرس www.healthline.com مراجعه کنید.
اهان چه جالب